你的自律是怎么被毁掉的?

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小编:下定决心10点前一定睡,却不知不觉煲剧看到凌晨; 未完成的工作一大堆,却还是放不下刷抖音的手机; 明明前一分钟刚刚看过朋友圈,却还是忍不住一遍遍更新...... 这些上瘾行为你

下定决心10点前一定睡,却不知不觉煲剧看到凌晨;

未完成的工作一大堆,却还是放不下刷抖音的手机;

明明前一分钟刚刚看过朋友圈,却还是忍不住一遍遍更新......

 

这些“上瘾行为”你中招了吗?

 

在潜意识里,我们觉得只有滥用药物才有上瘾的风险,但如今,随着技术的发展,围绕着互联网的“上瘾项目”越来越多,简直防不胜防,每个人一不小心都会成为上瘾症患者,这是一个随处充满诱惑的时代。

 

抖音、煲剧、王者荣耀、吃鸡游戏……你的时间和注意力悄悄被它们偷走,却从不说再见。或许你也纳闷,自己的自制力怎么这么差了?但我想说,这事可能不完全怪你。

 

今天我要和大家分享的这本书,就与这个让你沉迷的时代有关:《欲罢不能:刷屏时代如何摆脱行为上瘾》。

 

 

 

- 1 -

每个人都可能成为“瘾君子”

 

20世纪50年代初,心理学家奥尔兹做了一项实验:

 

他在多只老鼠的脑部植入了探针,并将他们放入笼子里,笼子一端有一个可以向老鼠脑部发送电波的装置,当老鼠按压时即可触发,奥尔兹想要证实当笼子一端会让老鼠感到不适时,他们就会自动远离它。

 

实验中的老鼠几乎都证实了他的猜想,唯独一只是例外。

 

有一只老鼠在受到电击时,非但没有远离,反而一直主动触碰电击装置,连食物和水都被它无视了,直到力竭而死。这只老鼠在临死前,整整“主动触电”7000次。

 

奥尔兹很疑惑,难道这只老鼠的大脑有什么问题吗?

 

解剖过这只老鼠后才发现,植入它脑部的探针出现了弯曲,由于本该对准中脑的探针接触到了另一片脑区,造成了喜悦与不适的差异。

 

奥尔兹把大脑的这一部分称为“快感中枢”。老鼠一次次触碰装置,正是因为电击刺激快感中枢,让它享受到了愉悦。

 

 

 

快感中枢同样存在于人的大脑。每个人的大脑,都有快感中枢,这是上瘾的生理基础之一,正因为有它的存在,游戏公司和网络公司那些让你上瘾的套路才会有效。

 

而我们会对那些“套路”上瘾并不是因为我们意志力薄弱,而是因为它是经过设计的:屏幕另一端成千上万的研发人员他们正在想方设法地让你对他们的产品上瘾。

 

那么上瘾体验是如何设计出来的呢?

 

1、诱人的目标:以游戏为例,等级、段位、闯关等就是开发者设计出来的诱人目标。

 

2、追求目标的文化:几乎从刚刚出生起,就会接受一种教育——给自己设立一个目标,然后为了这个目标而努力,这就是追求目标的文化。

 

3、目标和记录无处不在:以跑步为例,在运动场上跑步,我们会觉得5km很辛苦,几乎是不可能完成的,而在跑步机上似乎很容易,因为看着不断上升的数字和时间,人们总是不想停下来,这就是因为目标和记录一直出现在你的眼前导致。

 

作者在这本书里以大量科学研究为基础,揭示了一个细思极恐的真相:

 

任何人都会成为瘾君子,商业公司为了让你在科技产品、网络游戏中无法自拔,布下了一个个裹在诱饵中的钩子。

 

 

 

- 2 -

行为上瘾是怎么把你毁了的?

 

2013年,有心理学家做了一个实验,邀请成对的陌生人坐在一个小房间里交谈,区别就是,有些受试者聊天时,手机放在旁边,而另一些受试者身边放的是纸质笔记簿。

 

实验结束后,每组陌生人之间都建立了一定程度的情感纽带,但有智能手机在场的人,他们所描述的双方关系质量比较低,对方不太能和自己产生共情,信赖感低。因为手机在分他们的心,总想着拿起它,看看外面的世界。

 

在探索无尽可能的过程中,心理学家发现了两件事情。

 

首先,人对上瘾的理解过于狭隘。我们往往以为,上瘾是特定人群(我们称之为“瘾君子”)的天生问题。废弃房屋里的海洛因瘾君子;一根烟接一根烟停不下来的老烟枪;把吃药当成吃饭的药物瘾君子。这些标签暗示,这些人跟其他人是不一样的。或许有一天,他们会摆脱自己的上瘾问题,但此刻,他们属于特定的这一类人。

 

实际上,上瘾在很大程度上是环境和氛围促成的。

 

史蒂夫·乔布斯很清楚这一点。

 

他不让自己的孩子使用iPad,因为尽管它有各种优点,跟毒品上瘾很不一样,但他知道,孩子们很容易屈服在iPad的魔力之下。

 

这些企业家意识到,自己所推广的工具(其工程设计要达到的目的就是“无法抵挡”),随随便便就能把用户一网打尽。瘾君子和我们其他人之间并没有清晰的界限。只要出现合适的产品或体验,谁都有可能上瘾。

 

2000年,微软加拿大公司报告称,普通人的注意力幅度仅为12秒,到了智能手机、社交网络勃兴的2013年,这个数字下降到了8秒。

 

也就是说,在1分钟里,你至少会走神7次。

 

可能用不了几年,我们都会成为无法专注的“梦游人”。

 

 

 

- 3 -

刷屏时代,如何摆脱行为上瘾?

 

如果你已经沉迷网游、患上了手机依赖症,该怎么办?

 

《欲罢不能:刷屏时代如何摆脱行为上瘾》这本书给我们解析了,行为上瘾背后的心理设计,从用户视角给出了减少行为成瘾的一些方法。我从中精选8条建议,希望对你有启发。

 

1. 人们通常认为无法戒除上瘾习惯是因为缺乏意志力,这个观点是不对的。相反,被迫拿出意志力的人会最先失败,所以不要去跟意志力对抗,最好在一开始就避免诱惑。

 

2. 在戒掉上瘾行为时,要重新构建一个远离诱惑的环境。就像减肥,如果你下决心开始,就不要在家中放蛋糕,巧克力之类的高热量食物,说自己绝对不会吃是自欺欺人,毕竟“吃”是人最基本的生理需求,能坚持饥饿的是少数。直接想办法远离诱惑,成功的机率才会更高。

 

3. 绝对的禁绝是没有作用的。心理学家丹·韦格纳认为,人们往往知道要避免什么,但不知道怎么去避免。韦格纳让人们不准去想白熊,一旦想到白熊,就摇铃铛,结果铃铛响个不停。之后,他告诉人们,想红色的大众汽车或许会有帮助,于是铃铛响起的次数减少了一半。

 

过了一阵,韦格纳允许人们想白熊,那些曾努力压抑想法的人,满脑子都是白熊的形象,那些可以分心去想红色汽车的人,只是偶尔才想到白熊。光有抑制不起作用,但是抑制和分心相配合,效果很好。

 

4. 改变形容自己行为所使用的语言。每当你受到诱惑,对自己说:我不做、我拒绝。而不要说:“我不能做”。这两者的区别表面来看非常小,但并不一样。“我不能” 是指摆脱了自己的控制,把控制该行为的责任交到了外部主体。而“我不”,是鼓励的说法,是自己不做。

 

5. 断瘾的目标是要没有习惯的牵绊,而不是用一种习惯取代另一种习惯。分心固然有好处,但却是个短期解决办法,很难彻底消除上瘾本身。治疗拼图里的缺失环节是重新设计环境,让诱惑尽量少靠近。

 

 

 

6. 比如你的目标是少用手机,那你就要离手机“远一点”。如果手机就放在身边,那么你可能一整天都会随时去拿它。如果你把手机放在床边,干扰自己睡眠的可能性也就更大了。诱惑是不会完全被避免的,你不可能彻底放弃使用手机,但可以减少使用频率。

 

7. 经常有很多人玩手机到深夜却没有意识到自己在上面花费了大量时间,很大一部分原因是没有人监督提醒你。所以说要摆脱行为上瘾,可以使用一些在后台自动记录各个软件使用时间的APP。

 

例如soul,offtime, appBlock这几款软件可以统计app的使用时间,让你对自己一天的使用手机有个感性的认知,用量化时间的方式来减少每天使用手机的时间。

 

8. 心理学家认为:奖惩的形式会在一定程度上削弱上瘾体验的心理迫切性。有一种名为“别浪费钱”的激励技术就建立在这一设想之上。

 

比如,你可以每个星期准备一笔钱,交给自己的好朋友或者家人,然后给自己制定每天花费在手机上合理的时间,坚持一周,如果成功的话就可以得到这笔钱,如果失败,这笔钱就要归朋友或者家人所有。

 

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